Esercizi fisici da fare per rimanere in forma stando a casa. Secondo appuntamento La rubrica tenuta dal fisioterapista Lorenzo Grassi in collaborazione con Avigliano Salute

AVIGLIANO UMBRO – 16 aprile 2020 – Secondo appuntamento con gli esercizi da fare in casa durante la quarantena, in collaborazione con Avigliano Salute.

Come detto nella prima lezione, il docente è Lorenzo Grassi fisioterapista laureato presso l’Università degli studi di Perugia. Referente regionale dell’associazione M.I.A. (Manipulations Italian Accademy ) dal 2017.Ha collaborato con vari studi nel ternano; attualmente opera come Idrokinesiterapista presso l’impianto natatorio,”Le Cupole”,  di Campitelli e Borgo Bovio e come fisioterapista presso il centro medico polispecialistico “Avigliano Salute” e presso una residenza protetta per anziani a Terni.

Terza serie di esercizi: in cui andremo a lavorare sia sul rinforzo degli arti inferiori che sugli addominali nella loro porzione superiore.

1. Primo esercizio: gambe distese unite una vicino all’altra, le sollevo entrambe verso il soffitto e una volta arrivato al massimo dell’altezza tengo per 5 secondi. Scendo lentamente e ripeto per 5 volte;
2. Secondo esercizio: la forbice, sollevo leggermente le gambe da terra apro e chiude le gambe incrociandole in aria. Anche in questo caso eseguiamo una sequenza di 5 mantenendo le gambe sollevate per 5 secondi
3. Terzo esercizio: mi sdraio completamente sollevo i piedi da terra ginocchia piegate andremo ad eseguire un esercizio chiamato la bicicletta in cui si simula la pedalata della bicicletta. Pedalo per 5 secondi e riporto a terra i pedi quindi 5 secondi di riposo e riparto. Il movimento deve essere lento ed ampio.
4. Quarto esercizio: andiamo a prendere la nostra pallina, o l’asciugamano arrotolato, e lo stringiamo all’interno del ginocchio tra la gamba e la coscia tenendo il piede staccato da terra. Da questa posizione andremo a sollevare la gamba opposta distesa verso il soffitto e la teniamo così per 5 secondi scendiamo lentamente e riposiamo 5 secondi. Dopo aver effettuato 5 ripetizioni andrò a spostare la pallina, o l’asciugamano arrotolato, da un ginocchio all’altro riposizionandola sotto il ginocchio, schiacciandola tra la coscia e la gamba, e con il piede staccato da terra andrò a sollevare la gamba opposta distesa verso il soffitto tenendola sollevata per 5 secondi dopodiché scendendo lentamente ed anche in questo caso ripeto per 5 volte.

Quarta serie di esercizi: sempre per gli addominali, questa volta la porzione inferiore.

1. Primo esercizio: Da sdraiati ginocchia piegate, piedi a terra ed entrambe le mani appoggiate sopra le cosce; le mani faranno da riferimento per il busto. Con le mani salite lentamente le cosce fino ad arrivare al ginocchio e mentre eseguite questo movimento sollevate lentamente la cervicale e le spalle da terra. Tengo la posizione per 5 secondi e poi riscendo. Il movimento che si deve eseguire lo si può paragonare ad un foglio di carta che viene arrotolato, il foglio rappresenta la vostra colonna. Piano piano la cervicale si arrotola portando il mento al petto e poi si staccano leggermente le spalle da terra, quindi arrivati dopo 5 secondi si esegue il movimento al contrario; lentamente appoggio le spalle e poi il capo. Non è necessario fare un grosso sforzo basta anche solo sollevare lentamente leggermente il capo da terra. Anche questo esercizio andrà ripetuto per 5 volte;
2. Secondo esercizio (riguarda gli addominali bassi/obliqui): Da sdraiati ginocchia piegate, piedi a terra questa volta porterete entrambe le mani solo su una gamba. In questo esercizio dovremmo portare la spalla verso il ginocchio opposto. Praticamente: appoggiamo entrambe le mani sulla coscia sinistra, quando eseguiremo l’esercizio la spalla destra verrà avvicinata verso il ginocchio sinistro prendendo quindi una direzione obliqua. Quindi come prima le mani fanno da riferimento, ci si arrampica con entrambe le mani verso il ginocchio sinistro e lentamente il capo si solleva da terra mentre la spalla destra va verso il ginocchio sinistro. Manteniamo la posizione per 5 secondi per poi riscendere. Eseguite 5 ripetizioni e poi passate all’altra gamba appoggiando entrambe le mani sulla coscia destra vi arrampicate lentamente portando la spalla sinistra verso il ginocchio destro. Tenete per 5 secondi e poi ripete per 5 volte.

Di seguito il video